М’язи, що задіяні під час тренувань на турніку
Вправи на турніку є ефективним способом зміцнення м’язів верхньої частини тіла, зокрема спини, плечей та рук. Залежно від типу хвату та варіацій вправ, різні групи м’язів задіяні в різній мірі.
Широкі м’язи спини (Latissimus Dorsi)
Це найбільші м’язи спини, розташовані під трапецієподібними м’язами. Вони відповідають за приведення та розгинання плеча, а також сприяють підтягуванню тіла. Вправи на турніку із широким хватом ефективно опрацьовують ці м’язи.
Трапецієподібні м’язи (Trapezius)
Трапецієподібні м’язи знаходяться у верхній частині спини і відповідають за підйом плечей, відведення та приведення лопаток. Вони задіяні під час вправ на турніку з будь-яким хватом.
Дельтоподібні м’язи (Deltoids)
Дельтоподібні м’язи складаються з трьох частин: передньої, середньої та задньої. При віджиманнях на турніку найбільше навантаження припадає на задню частину дельт, але також задіяні й решта частин.
Біцепси (Biceps Brachii)
Біцепси, або двоголові м’язи плеча, відповідають за згинання ліктьового суглоба. Вони активно задіяні при підтягуванні на турніку прямим або зворотнім хватом.
Трицепси (Triceps Brachii)
Трицепси, або триголові м’язи плеча, знаходяться на задній поверхні руки. Вони відповідають за розгинання ліктьового суглоба і працюють під час відтискань на турніку.
Передпліччя (Forearms)
Передпліччя складаються з декількох груп м’язів, які відповідають за згинання та розгинання зап’ястя, а також за обертальні рухи передпліччя. Вони активно задіяні у всіх вправах на турніку.
Варіації вправ та їх вплив
Існує безліч варіацій вправ на турніку, кожна з яких акцентує навантаження на різні м’язові групи. Наприклад:
* Підтягування широким хватом: Максимально задіює широкі м’язи спини і дельти.
* Підтягування вузьким хватом: Більше опрацьовує біцепси і передпліччя.
* Підтягування зворотнім хватом: Зміщує навантаження на верхню частину спини, трапецію і біцепси.
* Віджимання на турніку: Ефективно опрацьовує трицепси, дельти і м’язи грудей.
Використовуючи різні хватки та варіації вправ, можна ефективно тренувати всі м’язи верхньої частини тіла. Регулярні заняття на турніку сприяють розвитку сили, витривалості та м’язової маси.
Запитання 1: Які м'язи спини задіяні при підтягуваннях на турніку?
Відповідь: Підтягування на турніку значною мірою задіюють м'язи верхньої частини спини, зокрема найширший м'яз спини (латтисимус дорсі), круглі м'язи спини, трапецієподібний м'яз і ромбоподібні м'язи. Ці м'язи відповідають за розгинання, приведення та зовнішню ротацію плечових суглобів.
Запитання 2: Чи задіюються при підтягуваннях м'язи біцепса?
Відповідь: Так, під час підтягувань на турніку значно задіяні двоголові м'язи плеча (біцепси). Ці м'язи відповідають за згинання ліктьових суглобів і допомагають підняти тіло на турнік.
Запитання 3: Чи працюють м'язи передпліч при підтягуваннях?
Відповідь: Підтягування на турніку також задіюють м'язи передпліч, такі як згиначі та розгиначі зап'ястя, а також круглий пронатор. Ці м'язи відповідають за згинання, розгинання та обертання зап'ястків, які необхідні для утримання перекладини.
Запитання 4: Які м'язи преса задіяні при підтягуваннях?
Відповідь: Хоча підтягування на турніку в першу чергу задіюють м'язи спини і рук, вони також можуть частково задіяти м'язи преса. Стабілізація корпусу під час вправи вимагає активації м'язів rectus abdominis, abdominus transversus і косих м'язів живота.
Запитання 5: Як змінити акцент підтягувань на різні м'язи?
Відповідь: Для зміщення акценту підтягувань на різні м'язові групи можна використовувати різні види хватів і кути нахилу тіла відносно турніка. Наприклад, підтягування вузьким хватом (долоні спрямовані до тіла) більше задіють біцепси, тоді як підтягування широким хватом (долоні спрямовані назовні) більше навантажують найширший м'яз спини. Підтягування з підйомом ніг посилюють активацію м'язів преса, а підтягування з нахилом вперед задіюють верхню частину грудей.